Релаксация при беременности

Релаксация - процесс снятия нервно-психического напряжения, обусловленного интенсивной психической или физической нагрузкой, с целью достижения состояния покоя, расслабленности, снижения тонуса скелетной мускулатуры.

Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым. Мышечная система беременной женщины испытывает серьезную нагрузку. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, тревогой, преодолеть неудобства при засыпании.

Во время родов релаксация способствует уменьшению болевых ощущений в период схваток, помогает более быстрому раскрытию шейки матки и свободному прохождению плода по родовому каналу. Расслабление помогает женщине отдохнуть в период между схватками, сохраняя силы к потужному периоду, требующему значительных физических усилий. В первый период родов - во время схваток - могут возникнуть болезненные ощущения. При отсутствии у женщины  навыка релаксации,  рефлекторно (в ответ на боль) развивается напряжение мышц промежности, хуже происходит раскрытие шейки матки, нарушается кровоснабжение мышц, находящихся в тонусе. В результате этих процессов боль усиливается и порочный круг замыкается. Вследствие зажатости женщины страдает и плод: напряженные мышцы промежности, спазмированная шейка матки, гипоксия затрудняют и удлиняют процесс родов. И наоборот, расслабление снимает напряжение, тем самым, уменьшая болевые ощущения, улучшая кровоснабжение, в том числе и кровоток в плаценте; релаксация позволяет шейке матки быстрее раскрываться, а плоду - беспрепятственно продвигаться по родовому каналу.

Умение расслабляться пригодится молодой маме, и после рождения ребенка, чтобы с максимальной пользой использовать редкие минуты отдыха. Известно, что 10-15 минут полного расслабления  дают такой же эффект, как несколько часов сна.

Рекомендации к выполнению релаксации

Чтобы расслабить тело во время родов и тем самым облегчить течение родового процесса, нужно довести умение расслабляться до рефлекса, добиться того, чтобы тело полностью подчинялось. Для этого необходимо:

· Заниматься релаксацией ежедневно по 10-15 минут.

· Освоить несколько методов расслабления.

· Для занятий следует выбрать спокойное, удобное, тихое место.

· Создать  комфортную температуру и приглушенную освещенность помещения.

· Лучшее время для занятий: после утреннего пробуждения; перед едой; перед отходом ко сну.

· Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя.

Состояние полной релаксации не является привычным и обычным для организма, для того чтобы почувствовать расслабленные мышц следует, предварительно, их напрячь.

Выполнение следующего упражнения займет 10-15 минут.

Упражнение «Мышечная релаксация»

Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте спокойный медленный вдох, затем такой же выдох, сбросьте напряжение. Ваше дыхание свободно.

Сосредоточьте  свое внимание на правой руке. Сожмите руку в кулак, почувствуйте напряжение каждой мышцы руки, затем расслабьте мышцы. Разожмите кулак. Расслабленная рука лежит на передней поверхности бедра. Каждый палец расслабляется, становится мягким, вялым.

Теперь сосредотачиваемся на другой руке. Сожмите пальцы руки в кулак, почувствуйте определенное напряжение, и снова расслабьте их. Рука расслабленно лежит на бедре. Вам приятно, легко, вы расслабленны.

Теперь – плечо и предплечье: сожмите пальцы в кулак, согните руку в локте, напрягите все мышцы, сосредоточьтесь на них  и снова расслабьте. Положите руку на бедро, каждая мышца расслаблена. Дыхание спокойное и ровное. Наслаждайтесь приятным чувством расслабления во всем теле.

Теперь сосредотачиваемся на лице: поднимите брови, наморщите лоб, отчетливо почувствуйте напряжение  и снова опустите брови. Напряжение уходит. Теперь сведите брови к переносице, крепко зажмурьте глаза  и снова расслабьте мышцы. Мышцы расслабляются все больше и больше, расслабление нарастает.

Теперь сожмите зубы. Почувствуйте напряжение в челюсти и снова отпустите мышцы. Прижмите язык крепко к небу и снова опустите. Расслабляется все лицо, вам легко и приятно. Губы слегка приоткрыты, зубы разжаты, язык мягко лежит во рту. Вы наслаждаетесь расслаблением в лице. Расслабление нарастает во всем теле. Дышите спокойно и ровно.

Теперь сосредотачиваемся на шее и затылке: наклоните голову вперед, подбородок прижимается к груди. Почувствуйте напряжение в шее и затылке,  и с облегчением поднимите голову. Зафиксируйте это чувство расслабления. Теперь запрокиньте голову назад. Осознанно почувствуйте напряжение, а затем расслабьтесь, почувствуйте, как уходит напряжение. Вся сила напряжения уходит из мышц. Вы сидите, приятно расслабившись. С каждым выдохом расслабление все глубже и глубже.

Теперь сосредотачиваемся на животе, плечах. Разведите плечи, лопатки почти касаются друг друга, мышцы очень твердые и снова расслабьтесь. Теперь подтяните плечи  вперед к груди, отчетливо почувствуйте напряжение и снова расслабьтесь. Расслабление, облегчение, покой. Теперь поднимите плечи, зафиксируйте напряжение в мышцах  и снова расслабьтесь. Вы дышите спокойно и равномерно.

Теперь сосредоточьтесь на ногах и ступнях: чтобы напрячь переднюю поверхность бедра, прижмите ноги крепко к полу. Зафиксируйте напряжение в бедрах  и снова расслабьте мышцы. Передняя поверхность бедра расслабляется.

Теперь вытяните ноги и тяните как можно дальше пальцы ног и ступни. Напрягите мышцы задней поверхности бедра, снова расслабьте, спокойно, легко.

Теперь сожмите пальцы ног. Почувствуйте напряжение. Отпустите пальцы. Потяните кончики пальцев к корпусу, почувствуйте напряжение  и расслабьте мышцы. Из ваших ступней уходит напряжение. Расслабление все глубже и глубже. Вы дышите спокойно и ровно.

Снова пройдитесь мысленно по всем мышцам. Если вы где-то чувствуете напряжение, скажите сами себе: «Расслабься, освободи мышцы». Наслаждайтесь чувством расслабления. Вы сидите спокойно, ваше тело тяжелое и расслабленное. Вы дышите спокойно и ровно. С каждым выдохом вы все больше и больше расслабляетесь.

Сейчас вы медленно выходите из расслабления. Расслабление дает вам свежесть и энергию. Вы чувствуете себя лучше и приятнее.