Зарядка для беременных

Ежедневная зарядка для беременных – это несложный комплекс упражнений, который позволяет сохранять хорошую физическую форму и поддерживать здоровье будущей матери и ее еще не родившегося малютки. Утреннюю гимнастику рекомендовано выполнять в любые сроки беременности. но конкретные упражнения и степень нагрузки определяются врачом — гинекологом строго индивидуально для каждой женщины. Все зависит от изначального уровня физической подготовки, срока беременности и общего состояния здоровья мамочки.

Зачем нужна зарядка во время беременности

Далеко не все будущие мамы осознают важность регулярного выполнения зарядки. Причин тому много: занятость или лень, боязнь причинить вред малышу неловкими действиями, незнание комплексов упражнений, усталость. Зачем нужна утренняя гимнастика?

Посильные физические нагрузки благотворно влияют на тонус мышц всего тела, не дают откладываться лишним килограммам, предупреждают формирование на коже растяжек, готовят организм женщины к предстоящим родам. Активная работа мышц улучшает кровообращение, тренирует систему дыхания и брюшной пресс, что помогает легче родить и быстрее восстановиться в послеродовом периоде. Немаловажно: при физических нагрузках кровь лучше обогащается кислородом, а это препятствует развитию гипоксии у плода.

Зарядка влияет и на психо-эмоциональное состояние женщины: после выполнения упражнений повышается настроение, ощущается легкость, прилив бодрости и сил, улучшается аппетит, проходит сонливость и вялость.

Противопоказания к зарядке во время беременности

Нагрузки в период вынашивания ребенка, даже если это простая утренняя гимнастика, разрешены далеко не всем. Есть целый ряд состояний и заболеваний, при которых любые физические упражнения противопоказаны.

Среди них:

  • выраженные проявления тошноты и рвоты беременных в первом триместре;
  • во время предыдущих или, тем более, этой беременности была диагностирована угроза прерывания или выкидыш, гипертонус матки;
  • при низкой плацентации, частичном или полном предлежании плаценты;
  • при повышении артериального давления и при любой степени гестоза, особенно в сочетании с отеками;
  • при острых заболеваниях, обострении хронических;
  • при болях в области живота или позвоночника.

Во время каждого занятия надо следить за своими ощущениями и немедленно прекращать его при появлении любого дискомфорта. гипертонуса матки, боли в области живота, головокружения, проблем с дыханием, чувства перебоев в сердце, нехватки воздуха или просто усталости. В конце концов, последние исследования ученых выявили, что даже мысленного напряжения мышц достаточно, чтобы держать их в тонусе и даже сжигать при этом калории.

Когда зарядка пойдет на пользу

Занятия гимнастикой необходимо проводить только при хорошем самочувствии и настроении. Если женщина устала, расстроена или неважно себя чувствует, лучше их отложить. Зарядку надо делать в светлой, предварительно проветренной, но теплой комнате, а в хорошую погоду — и на улице. Заниматься можно как в женской консультации или в клубе здоровья, так и дома.

При выполнении упражнений необходима плавность движений и размеренное дыхание. Запрещены резкие наклоны, повороты, бег и прыжки, подъем тяжестей. Надо не превышать рекомендованной врачом интенсивности тренировки, регулярно делать перерывы на отдых. Переутомление при занятиях гимнастикой недопустимо, и тем более нельзя ставить перед собой цель снизить вес. Зарядка при беременности подразумевает только подготовку к родам и поддержание тонуса мышц.

Зарядка для беременных в 1 триместре

На первых неделях гестации происходит закладка основных органов и систем плода. Да и организм самой матери претерпевает внешне пока не заметные, но значительные изменения. Это самый опасный период в плане развития угрозы выкидыша и грубых пороков у ребенка. Поэтому основная цель зарядки в первом триместре – это тренировка дыхания, поддержание бодрости духа и хорошего настроения, расслабление тела и снятие стресса. И никаких серьезных физических нагрузок!

Гимнастику надо делать ежедневно в течение 15-20 минут. Начинают занятие с перекрестных шагов. После них — наклоны туловища вправо и влево, при этом ноги расставить на ширину плеч. Потом – наклоны вперед на выдохе с возвращение в исходную позицию на вдохе. Упражнения проводят в медленном темпе, без усилий, по 5 – 7 повторов. Далее поставить руки на пояс и сделать на вдохе прогиб назад, выпрямляясь на выдохе. Заканчивать зарядку круговыми вращениями стопой каждой ноги и ритмичным вставанием на носки для профилактики судорог в ногах и варикозного расширения вен.

Зарядка во 2 триместре беременности

Это самый благоприятный период для физкультурных занятий во время беременности. Вероятность выкидыша снижается, токсикоз уже миновал, габариты животика еще позволяют выполнять гимнастические упражнения. Зарядка приносит удовольствие, дает заряд бодрости и улучшает самочувствие будущей матери.

Начинается получасовая зарядка с положения сидя со скрещенными перед собой ногами. В этом положении делаются повороты головы направо и налево, по кругу. Затем разводятся в стороны руки, и проводится вращение корпуса. Далее для укрепления грудных мышц надо соединить ладони перед грудью и нажимать одной ладонью на другую так, чтобы чувствовать напряжение грудных мышц. После окончания упражнения можно размять ладони, повращать кистями и руками (в локтевом и плечевом суставах).

Далее надо сесть на пол, ягодицами на пятки, колени слегка раздвинув. Нагнуться корпусом вперед, касаясь пола вытянутыми перед собой руками и лбом. Заканчивается активная часть зарядки аккуратными вращениями корпусом, при этом таз должен оставаться неподвижным.

Для расслабления проводят дыхательные упражнения: чередуют глубокое дыхание носом с выдохом через рот и с поверхностным дыханием «собачкой». Это тренировка — как при схватках и потугах в родах.

Зарядка беременных в 3 триместре

В это время женщине трудно активно тренироваться. Поэтому основные занятия – на гимнастическом мяче фитболе, дыхательные упражнения и укрепление мышц промежности. Это позволяет понизить давление, нормализует кровообращение и работу сердца, улучшить общее самочувствие и настроение.

Начинается зарядка продолжительностью до получаса с сидения на мяче и плавных раскачиваний на нем в стороны, вперед и назад. Еще — пружинить на мяче вверх-вниз тазом, тренируя мышцы бедер и ягодиц. В руки можно взять легкие гантели и сгибать в локтях, поднимать их стороны. Для грудных мышц полезно пытаться сдавить большой мяч зажатый на уровне плеч в вытянутых вперед руках.

Далее надо в положении стоя выполнять повороты одновременно корпусом и руками из стороны в сторону. В крайнем положении необходимо остаться в течение пары минут, позволяя мышцам спины натянуться. Чтобы расслабить мышцы рук и плечевого пояса, надо пружинить и катать мяч по полу, перебирая ладонями.

Завершается зарядка упражнениями для ног: сделать несколько медленных приседаний возле мяча (с опорой на него при необходимости), сжимать фитбол бедрами, сидя на краю стула, и пружинить его ступнями в положении лежа на полу.

Важно тренировать глубокое и ровное дыхание. необходимое для схваток, и короткое отрывистое – для того, чтобы продыхивать потугу. Заниматься гимнастикой можно до самых родов, а качаться на фитболе — даже в предродовой или в родильной палате.