Тренировка перед родами

О том, как сочетать активный образ жизни с вынашиванием ребенка, рассказывает профессиональный инструктор по аэробике международной аэробик-студии "ВОРКАУТ" в Москве Лариса Подхалюзина.

Женщине, которая в течение долгого времени увлекалась спортом, трудно расстаться с ним при наступлении беременности. Ей это и не потребуется. Если в ожидании ребенка приходится оставить на время, скажем, занятия в тренажерном зале, катание на роликовых коньках, баскетбол или волейбол, то их вполне можно заменить аэробикой. В этом виде спорта для тренированной женщины даже во время беременности практически нет запретов. Ведь тело слушается ее, а сильные мышцы в состоянии защитить того, кто живет и развивается внутри.

Упражнения по аэробике можно приспособить для будущих мам с любой степенью физической подготовки. Главное, чтобы заниматься ею позволяло их состояние, и это должен подтвердить врач. Но беременным женщинам, не привыкшим к физической активности, не обойтись без ограничений при занятиях аэробикой.

Им противопоказаны прыжки и бег. Вся нагрузка должна основываться на обычных шагах и перемещениях. Исключаются и силовые упражнения, которые вызывают перенапряжение в теле. Например, для занятий аэробикой нередко используют широкое кольцо из резины. Когда его растягиваешь руками, резина сопротивляется, благодаря этому работают мышцы верхней части тела.

А вот для ног такое приспособление использовать не следует, так как при этом излишне напрягается не только живот, но и внутренние мышцы. Рекомендуется также избегать больших нагрузок на пресс, внутренние части бедер и вообще любых растяжек. Осторожного отношения требуют упражнения на гибкость, особенно те, которые подразумевают большую амплитуду движений - наклоны, повороты туловища.

Разумно организованные занятия по аэробике способны облегчить трудности, связанные с беременностью. Многие женщины, находясь в "интересном положении", приобретают специфическую осанку: спина прогибается, а растущий живот выпячивается сверх меры и тянет вниз. Надо укрепить мышцы спины и заставить ее держаться прямо, тогда исчезнут усталость и боли в пояснице.

Нередко у будущей мамы рассеивается внимание, нарушается координация, вдруг неожиданно она теряет равновесие. От этого возникает навязчивый страх упасть и тем навредить ребенку. Аэробика успешно решит эту проблему, а еще поможет избежать застойных явлений в ногах, которые вызывают отеки и вздутие вен. Она даст возможность подготовиться к схваткам и родам. В эти моменты женщине пригодится умение правильно расслабляться и дышать. Тренировки готовят организм преодолевать трудности, естественно воспринимать нагрузки, и он становится менее чувствительным к боли.

Начинать занятия следует с разминки. Чтобы разогреть свое тело, достаточно немного подвигаться. После чего постепенно можно приступать к нагрузкам на мышцы спины, рук, плеч, груди. Затем - ног, бедер, голени. Их дополняют упражнениями для осанки. В этом качестве хороши приемы классической хореографии. Здесь самое главное - работая ногами, руками или перемещаясь в стороны, научиться держать спину прямо, не прогибая ее в пояснице.

Для предотвращения отеков ног и варикозного расширения вен полезны движения голеностопных суставов: вытягивание носка, пятки, вращение стопы вокруг лодыжки, стойки на пятках, на носках. В занятия надо включить упражнения для тренировки равновесия и координации. С обеих ног центр тяжести попеременно переносится то на одну, то на другую. Приподнимая согнутую или прямую ногу, необходимо сохранять ровное положение таза и корпуса.

Между нагрузками надо расслаблять мышцы и давать отдых телу. В ожидании предстоящих родов необходимо научиться регулировать дыхание. Попробуйте дышать только грудью, потом только животом, а после чередовать эти виды дыхания. Также по скорости: сначала быстро, на каждый счет, затем медленно - на 8 тактов вдох и на 8 - выдох, а потом по очереди - несколько быстрых вдохов и выдохов, несколько медленных.

В начале беременности следует отдать предпочтение упражнениям для общей физической подготовки и укрепления мышц.

А во второй половине - больше внимания уделить подготовке к родам: тренировке дыхания, расслаблению. Хорошо, если женщина знает, что должно происходить у нее внутри и как связано с этим ее самочувствие. Ведь ее могут напугать совершенно естественные изменения в организме, и она прекратит тренировки, хотя оснований для этого нет. Лучше всего заниматься или хотя бы консультироваться с опытным инструктором, который проследит за состоянием будущей мамы и поможет выбрать необходимый именно ей комплекс упражнений.