Физические нагрузки при беременности

Беременность – это не болезнь! Использование этого состояния, в качестве оправдания своей лени, стало не модно. Ещё в начале 20 века акушеры-гинекологи доказали благотворное влияние физических нагрузок на общее состояние женщины и развитие плода. Конечно, не все упражнения женщина в положении может выполнить, и не все они одинаково полезны. Рассмотрим комплекс самых безопасных и эффективных упражнений.

Начинать занятия можно с самого первого триместра. Спорт является отличным помощником в борьбе с ранним токсикозом, а позже с отдышкой, отёками, изжогой.

Виды тренировок.

К видам физической нагрузки при беременности можно отнести занятия на велотренажёре, плавание в бассейне, домашние упражнения, прогулки на свежем воздухе (ходьба). Все эти виды направлены на поддержание в тонусе сердечнососудистой и нервной системы.

1 триместр

Если женщина до беременности занималась спортом, то ей следует продолжать тренировки с уменьшенной нагрузкой. В первом триместре можно начать посещать бассейн. Занятия на воде можно будет не прекращать вплоть до родов. Если есть возможность, лучше записаться в группы для беременных или тренироваться под присмотром опытного тренера, который мог бы координировать и контролировать нагрузку. В воде можно делать махи ногами, приседания, наклоны – это те упражнения, которые выполняются перед обычным плаваньем или лежанием на воде. Помимо улучшения кровообращения и равномерной нагрузке на все группы мышц, плаванье - это ещё и положительные эмоции, которые также необходимы женщине, ждущей малыша.

2 триместр

Во втором триместре особое внимание стоит уделить мышцам живота. Во избежание растяжек и для последующих лёгких родов гинекологи, следующие упражнения.

Положение - на спине, шея согнута, подбородок тянется к груди. Пять повторений.

Положение – на правом боку, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперёд. На выдохе левая рука поднимается вверх, описывая полукруг, и опускается за спиной на пол. На вдохе не спеша возвращается в исходное положение. Надо вернуть руку назад. Делать пять раз подряд.

Также для беременных подойдут скручивания. Тренировка позвоночника, косых мышц живота и связок таза, улучшает кровоток во внутренних органах. Делают его в положении сидя со скрещёнными ногами. Спина и шея должны быть прямыми, а руки вытянутыми по сторонам. Поворачивайте корпус направо и налево.

После тренировки не забывайте расслаблять мышцы. Это даёт возможность телу и постепенно переходить от режима тренировки в режим обычных, повседневных дел.

Сядьте на пол так, чтобы ягодицы были расположены на пятках. Вытяните вперёд руки так, чтобы лоб касался пола. Если животик уже большой и мешает выполнять данное упражнение, разведи колени в стороны.

3 триместр

По мере увеличения срока, некоторые упражнения следует исключить из основного комплекса. Кроме того тренировку лучше разбить на две части и выполнять дважды в день, тем самым распределив, а не уменьшив нагрузку. Близятся роды, и стоит сделать акцент на укреплении мышц промежности. Для данного вида тренировок отлично подойдёт фитбол – большой надувной мяч. Будьте бдительны, на нем легко можно потерять равновесие. Занимайтесь с тренером или попросите родственников подстраховать вас во время тренировок.

Сядьте на мяч, руки поставьте на талию или расставьте в стороны (чтобы удержать равновесие), двигая тазом вперёд и назад, либо вправо - влево начинайте раскачиваться.

Помните, движения должны быть медленными и плавными.

Второе упражнение – это сокращение и расслабление мышцы промежности. Выполняется по пять секунд, направление на улучшение тонуса мышц влагалища.

Прежде чем приступить к выполнению любого вида упражнений посетите гинеколога и узнайте о возможных противопоказаниях. Течение каждой беременности сугубо индивидуально, а значит и план физических нагрузок при беременности должен составляться персонально для вас.

И, помните, женщина должна оставаться красивой всегда – и во время беременности и после.