Фитнес во время беременности

Елена Бобкова, 2 года назад

Мне хорошо известная тактика ведений беременности многих российских врачей, которую кратко можно выразить фразой: “Лечь и не двигаться, ничего нельзя”. Однако, никто и никогда не детализировал “почему?” На самом деле, во время беременности, если нет особых медицинских противопоказаний, не так уж и много ограничений, касающихся фитнеса. Именно так к этому вопросу относятся фитнес-тренеры и врачи в Австралии, и я попробую поделиться с вами этим позитивным опытом.

“Во время беременности” в этой статье будет подразумеваться только 2-й и 3-й триместр, поскольку на первом триместре никаких ограничений по отношению к двигательной активности нет.

Итак, есть несколько общих рекомендаций по поводу состояний, которых так или иначе надо избегать во время занятий фитнесом и двигательной активностью в этот период:

перегревание тела;

обезвоживание;

препятствие кровоснабжению;

потеря баланса.

В основном, все ограничения так или иначе связаны с увеличением объема крови и жидкостей в организме и дополнительной нагрузкой на кардиосистему. связанной с этим.

Перегрев

Риски перегрева связаны с тем, что в этот период телу сложно регулировать температурный обмен. Именно по этой причине занятия в бассейне подходят лучше всего, так как в воде средней температуры 20-24 градуса, как в обычном бассейне, получить гипертермию практически невозможно.

Здесь, правда, необходимо сделать оговорку. Когда я говорю “занятия в бассейне” я имею в виду спортивные занятия, какую- либо двигательную деятельность, которая отличается большей активностью, чем медленное перемещение в воде с пульсом около 70-80 ударов в минуту. Довольно часто женщины выбирают именно бассейн из всех вариантов двигательной активности просто потому, что считают простой процесс погружения в воду уже приносящим им какие-то фитнес-бенефиты и пользу. Это не фитнес и даже на активность. Это исключительно релаксационное времяпрепровождение.

Кардио нагрузкой считается любая нагрузка, которая требует постоянного или кратковременного периодического повышения пульса выше 100-110 ударов в минуту. Силовой нагрузкой считается та нагрузка, которая требует существенного напряжения (сокращения) различных мышечных волокон. Если вы просто лежите на поверхности воды или совершаете променад со скоростью улитки вдоль бортика бассейна — это скорее спа-процедуры! Если вы ходите в бассейн, чтобы не напрягаться - это неправильный выбор физической активности .

Обезвоживание

Обезвоживание — непременное следствие перегревания, а в некоторых случаях и одна из причин. Если вы перегреты, вы теряете много воды с потоотделением, и если вы обезвожены вы не можете выделять достаточно пота, и перегреваетесь, такой вот порочный круг.

Сказать можно только одно - пейте больше жидкости, если есть предпосылки к ее потере (физические упражнения, повышенное потоотделение).

Препятствие кровоснабжению также связано с увеличением объема крови и с очень важной функцией - снабжением ребенка кислородом. С этим условием связано несколько ограничений:

не выполнять упражнения лежа на спине;

не выполнять длительные по времени изометрические упражнения, связанные с фиксированием статического положения тела больше чем на одну минуту;

не выполнять упражнения, связанные с задержкой дыхания.

Потеря баланса.

Это наверное, наиболее вероятный риск, поскольку центр тяжести смещен, более того, непривычно смещен, а суставы и связки находятся в максимально пластичном состоянии. Поэтому велика вероятность при потере баланса, не упасть, нет, а только покачнувшись и в попытке восстановить баланс с помощью непривычных к этому мышц растянуть или надорвать связки или сухожилия.

Такие травмы зачастую неопасны, но очень неприятны: заживают они долго и способны сделать невозможной на долгий срок любую двигательную активность. По этой же причине не рекомендуется заниматься бегом или другими видами спорта, которые выполняются с ударной нагрузкой на суставы ног: все суставные ткани становятся мягкими и пластичными и очень подвержены травмам и растяжениям в этот период, а когда на них ложится двойная по весу нагрузка риски возрастают.

Суммируя все вышеперечисленное, вы и сами можете догадаться, что лучшими упражнениями для беременных считаются силовые упражнения сидя или опираясь на скамейку или силовые/кардио упражнения в бассейне.

Еще пара рекомендаций, которые просто являются общими рекомендациями к занятиям фитнессом “в новых условиях”:

стараться не менять резко нагрузку на этот период, то есть если вы не занимались до беременности, навряд ли стоит планировать какие-то спортивные рекорды на это время;

разминка и заминка должны быть не меньше 6-8 минут;

во время кардиотренировок пульс среднестатистической женщины без серьезного опыта занятий фитнессом не должен быть выше 140-145 ударов в минуте (очень средний показатель);

перед силовыми упражнениями необходимо делать один разминочный сет без веса или с минимальным весом.

Из двух упражнений с примерно одинаковыми целевыми мышцами - приседания и становая тяга, следует выбрать приседания, как коленно-доминантное упражнение, которое на дает излишнюю нагрузку на мышцы диафрагмы таза - нижнюю часть “цилиндра” глубоких мышц кора (deep core muscles). Кстати, это еще одна причина для ограничения бега во время беременности.

Исключение из коленно-доминантных упражнений - жим ногами, это упражнение тоже не нужно делать во время беременности, так как они являются изолирующим, со сложно предсказуемой нагрузкой и дающее очень сильную нагрузку на глубокие мышцы пресса.

Идеально подойдут приседания с опорой спиной на фитбол. Пока искала как это упражнение называется на русском, нашла идеальную картинку в Википедии:

В первый раз, а лучше в первые несколько раз, такого рода упражнения с реальной угрозой потери стабильности предпочтительно выполнять с помощником, который в силах удержать вас, если есть возможность, привлекайте к контролю техники тренера. При любых отклонениях или физических ощущениях, которые вызывают тревогу, следует проконсультироваться с врачом.